什么是正念？

在开始看文章之前，我们先来做一项测试。

下列选项是否符合你当前的感受？完全不符合为1分，完全符合为5分，最终计算平均分。

• 我发现自己很难把注意力集中在当下正在发生的事情上；
• 我虽然在做事情，但注意力却不在这件事情上；
• 我沉浸在对过去的回忆和对未来的想象中；
• 我机械地做事情，但实际上并不知道自己正在做什么；
• 我仓促地完成一些事情，但实际上并没有真正注意它。

如果你的平均分超过4分，就应该引起注意了，你或许需要“正念”的帮助。

什么是“正念”呢？具体而言，“正”表示现在，也表示不偏不倚；“念”指心中的念头、想法、思考、感受和情绪等心理的内容与变化。“正念”，即觉察、认识并且接纳这些思维、念头、想法、情绪、心境等，时时刻刻处于当下不偏不倚的状态，不悲过往，也不忧虑未来，即活在当下。

过往的心理学研究表明，“正念”能够对人产生很多积极影响，比如促进身心健康、缓解情绪衰竭、减轻压力、提升幸福感等。同时，拥有“正念”还能帮助提高人的睡眠质量。

近些年，“正念”渐渐在全球普及开来，比如正念减压(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 的推广。“正念”被谷歌、苹果等公司用于员工培训，帮助员工减轻压力和焦虑。神经科学家理查德·戴维森（Richard J. Davidson）甚至认为“正念利用大脑的可塑性，对心灵的习惯重新进行了训练，在大脑中开辟出了新的神经通路”。

武汉封城期间的实验

1月23日，武汉正式封城，以遏制新冠肺炎疫情的进一步扩散。特殊时期，留守当地的居民除了要防控疫情，还要面临大量的焦虑、悲痛等负面情绪的侵扰，这些情绪无疑会给他们的身心健康造成影响，还会导致睡眠质量下降，进而降低机体免疫力。因此，我们想要通过实验来研究“正念”作为一种心理干预法是否对提高个体睡眠质量有积极作用。

我们从当地招募了97名志愿者，对他们进行了为期10天的跟踪研究。我们将这些志愿者随机分为两组，其中一组每天早上会跟随录音进行“正念”练习，另一组则是实验控制组，每天进行一种模拟人们日常思维方式的练习，即“思绪游走”练习。

最终，我们得到了两个发现：

一、“正念”练习能有效缓解武汉每日确诊新冠肺炎患者的数量对于志愿者每日睡眠时间的负面影响。

如图一所示，在控制了志愿者前日咖啡因摄取量以及睡眠状况之后，我们发现，当武汉每日确诊新冠肺炎的患者数量增加时，实验控制组“思绪漫游”组志愿者的睡眠时间明显减少（图中实线）；而“正念”组志愿者的睡眠时间则没有显著的降低，甚至有小幅度上升（图中虚线）。因此，在面对外部危机带来的冲击时，“正念”练习可以帮助我们有效抵御外部不利因素带来的影响，并有效改善我们的睡眠。

二、“正念”练习能帮助志愿者克服每日的焦虑情绪。

图二描绘了“正念”练习组和“思绪漫游”组的97名志愿者在调研10天中平均的焦虑情绪。如图所示，“正念”练习组志愿者（图中虚线）比“思绪漫游”组（图中实线）的平均焦虑水平更低，并且焦虑情绪的波动幅度更小。因此我们可以得出结论：“正念”练习可以有效减轻人们的焦虑情绪，使得个体情绪更加平稳，可以作为帮助个体应对外部危机的有效手段。

如何在生活中练习“正念”？

鉴于“正念”能给生活带来诸多的好处，我们应该多加练习并将其应用在更多的场景中。

日常生活中如何练习“正念”呢？可以试试下面几个方法：

一、正念呼吸。正念呼吸是练习正念觉知的最佳方法之一，也是其他所有正念方法的基础。理查德·戴维森认为，每天进行10分钟的正念呼吸练习，只要8周，便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分，同时削弱产生消极情绪的部分。

练习准备：一个安静的地方、一段不会被打扰的时间、一把可以舒适坐着的椅子。

练习要点：通过充分、专注地感受自己的每一次呼吸来觉察当下。正念呼吸的关键在于规律、长期的练习，以及在练习过程中不做任何评判、顺其自然。每当发现自己走神时，轻轻地拉回自己的注意力即可。马上跟随如下正念训练的录音，开始每天练习正念吧！

正念练习音频
来自中欧国际工商学院

二、正念倾听。练习正念倾听，即用心地准确聆听他人的能力，不打断、不急于得出结论。正念聆听能够让我们真正用心聆听他人的话语，也有助于我们建立良好的人际关系。 

练习准备：选择一个你喜欢的、可以静坐的地方。

练习要点：怀着开放、好奇、不评判的态度、闭上双眼去留意周围的声音。不用刻意地去搜寻声音，让声音自然地进入到你的耳朵中来。你可能会听到汽车压过马路的声音、鸟鸣的声音、风吹过树叶的声音。你要做的就是去感受、聆听这些不同的声音，并且不加评判地接受这些声音的存在。

在工作生活中，也有很多场景可以用来进行正念聆听练习。比如在你和同事或者下属聊天的时候，专注地倾听他/她，不去评判他/她所谈论的内容，而是去尽力理解对方所要表达的内容。这就是一个很好的正念倾听练习。

三、正念行走。正念行走是一种将自己的行走过程作为观察对象的训练方法，使用缓慢地行走、散步的方式，来充分体察自身的运动和周围的世界，让自己可以完完全全地活在当下。

练习准备：选择一条安静、安全的小路。

练习要点：首先，感受行走时所处的空间，比如各样的声音。接下来，将注意力转移到自己的身体上，感受行走时整个身体的运动，比如胯部和双臂的摆动。再接下来，感受行走时腿部的运动：一条腿如何抬起、脚踝如何向前伸展、脚底板落地时如何与地面接触。就这样，一步接着一步地“正念”行走。在这个过程中，你只要将自己的注意力集中于身体是如何运动的，不需要对自己的走路方式、身体等进行任何评判。

当危机来临时，让我们充分借助正念的力量，不念过往，不畏将来。因为过去的已经过去，未来的尚未到来。最重要的时刻永远只有一个，那就是当下，因为当下是我们唯一能主导和改变的时间。

本文部分内容编译自郑雪教授的论文《Mindfulness Buffers the Impact of COVID-19 Outbreak Information on Sleep Duration（正念可减缓新冠疫情信息对睡眠时间的影响）》。合著者包括新加坡国立大学的姚敬先和Jayanth Narayanan。
编辑 | 岳顶军
责任编辑 | 雷娜