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2020年 10月11日

假期归来压力山大?这三种方法助你摆脱“节后综合征”

快乐的日子总是短暂的, 8天假期还来不及好好放松就已悄然而过。很多人上了两天班后,更是发现自己患上了“节后综合征”:烦躁焦虑、没精打采、效率低下……今天周日,不失为一个调节心态、调整心情的好机会。中国积极心理学奠基人彭凯平教授认为,面对压力,与其逃避、压抑、控制,不如用积极的心理来转移、替代和升华,这样人生会更有幸福感。一起来看今天的文章,开启好心情,迎接新挑战。


应对压力的五个错误方式

很多时候,我们的压力来自于对健康、事业和社会的担忧。焦虑不安、恐惧愤怒等各种情绪交织,常常令人陷入抑郁的状态。其实,这些感受都是缘于人类进化。在面对压力时,人的身体会自动进入一种自我保护机制,科学上称之为HPA应激反应轴。

生活中有五种常见的应对压力的错误方式,会让人一直保持亢奋的状态。长此以往会导致一些心理问题,甚至影响到我们的免疫系统和消化系统。

错误应对方式1 负面思维

对压力产生过度的评估和判断,包括极端化、灾难化,甚至扭曲事实等。希腊哲学家爱比克泰德说:“真正困扰我们的,并非发生在我们身上的事情,而是我们对这些事情的看法。”

哈佛大学教授丹尼尔•吉尔伯特(Daniel Gilbert)发现,人在46.9%的清醒时间中,心思并不放在他们所要做的事情上,而在处理过度思维的背景噪声上,包括他人行为、人事关系、场景因素、社会规范等等。

这些噪声使得我们长期处于慢性环境的兴奋状态,进而导致失眠、神经衰弱、焦虑等亚健康状态。

错误应对方式2 无所事事

事实上,如果你什么都不做,压力激素就没有被释放和调整。人是要做一些事情的,当我们尽力而为时,大脑会分泌出一种叫做内啡肽的神经化学递质。内啡肽就像吗啡一样,能够解除我们身体的疲劳,让人进入到一种放松的状态。

就如同跑步这项运动,跑到想要放弃的时候正是处于“高原期”。如果再坚持一会,大脑就会分泌出内啡肽,帮助我们克服运动产生的疲倦,后半程你会觉得特别有劲。这也是为什么当参加长跑的人冲过终点时,会感到最为开心。

错误应对方式3 成瘾

很多人会借助外物,如喝酒、抽烟、过度消费、网络游戏、看电视手机,甚至过度工作去缓解压力。一开始,仅靠一点点的刺激,我们就能够产生兴奋感,暂时抵御住不正面、不积极的想法。但是一旦适应后,就需要不断加强剂量,从而产生了依赖,这种情况被称为“成瘾”。

长期的成瘾行为并不会减轻我们的压力,反而会让我们一直处于紧张、兴奋的应激反应状态,进而使压力加剧。

错误应对方式4 情绪抑制

有时人们会用压抑、否定、倒退、逃避、投射、幻想、补偿等不正确的心理防御机制应对压力。但抑制情绪只会产生短暂的效果,并不会产生长期的积极效果。压力情绪累积越多,在身心层面造成的困难也就越多。

错误应对方式5 自我伤害

这可以是一种对外伤害,把负面情绪发泄到他人,特别是周围人的身上,互相指责、控制、言语或身体上的报复、攻击等。比如夫妻间的冷暴力,对待子女的体罚行为。

也可以是自我伤害,否定自己,连续不断地自怨、自责、贬低自我等。


如何忘记那只白熊?

有没有积极的方式,去应对各种各样的焦虑和压力?心理学发现,积极的心态是应对的良方。

丹尼尔•魏格纳(Daniel Wegner)曾在哈佛大学做过一个很经典的实验。他让同学们闭上眼睛,想象一只白熊在白雪皑皑的冰面上行走,随后让大家忘记这只白熊的形象。结果发现,你越想抹掉那只白熊的形象,越忘不掉,这被称为“白熊效应”,或者“反弹效应”。

那什么办法可以忘记这只白熊呢?比如想象用一只黑熊或者棕熊来替代;或者不想熊,去想孩子的笑脸或者盛开的鲜花,这是转移的方法。

魏格纳的实验证明,逃避、压抑、控制,都将导致这些症状以更负面的方式回归。用积极的心理来转移、替代和升华,反而更有效。我们在心理学中,把这套理论和方法总结为:积极心理学。

研究表明,积极的心态是帮助提升生活质量和幸福指数的重要能力。当人活得心花怒放时,好奇、好动、建立关系、解决问题、充满斗争精神,更能释放出生命的活力。

2006年诺贝尔经济学奖获得者埃德蒙·费尔普斯(Edmund Phelps)就认为,成功、财富、创业都与生命的活力密切相关。在积极的心态下,人们更有创意,主动性更强,财富增长也更快。


三个方法教你产生积极心理

那要如何产生积极的感受呢?有三个重要的基础。首先要控制消极情绪,其次要产生积极的体验,第三要发现生命的意义。前两者都有许多具体的方法,但意义感这件事情为什么对人这么重要?

著名心理学家麦克斯•阿德勒(Max Adler)发现一个有趣的现象,虽然哲学认为生命没有意义,但人如果相信生命是有意义的,他就比别人要活得好很多,幸福感要强很多。

美国科罗拉多州立大学的迈克尔•斯泰格(Michael Steger)博士总结了积极心理学有关意义感的研究,发现那些找到人生意义的人: 

  • 对生活更满意,更能决定自己的人生; 
  • 更能投入到工作中;
  • 负面情绪更少,更少抑郁、焦躁、工作狂、自杀倾向、吸毒、酗酒; 
  • 更健康,在一项对136000人的数据分析发现,拥有意义感,可以降低20%的死亡率,降低19%的心血管疾病发生概率;
  • 更长寿,在意义感得分最低的四分之一的博士人群,在被追踪研究8年之后,死亡率为29.3%,而意义感得分最高的四分之一的博士人群的死亡率只有9.3%。


为啥结了婚的男人,会多活7.2岁?

找到生命的意义有很多方法,非常重要的一点是——活出生命的感情来。我们以婚姻为例。

有项统计学研究,把全世界和幸福相关的因素做了分析,婚姻和幸福的相关性最高。不美满的婚姻,会让人觉得活得没有生趣和意义。

我们先来看看结婚对男人的好处。研究发现,结了婚的男人,平均比不结婚的男人多活7.2岁,而且离了婚的男人,再结婚的可能性很高。太太去世,男人在一年之内去世的可能性会提高35%-100% 。

相反,结了婚的男人更健康和长寿。有几个主要的原因:首先,没有夫人,男人就没有可以讨论他们压力和感受的人。有研究显示,离婚男人自杀的概率会多出8倍;其次,女人的关系能力更强,社交网络更大;第三,经济因素,夫妻双方收入相加,经济条件会更好;第四,已婚男人不会做“单身男人才做的傻事”,比如极限运动或者嫖娼等,这都是高风险的事。

既然婚姻有这么多好处,到底是什么事情摧毁了我们的婚姻关系?

某项对4000多对美国夫妻的调查结论表明,摧毁婚姻关系的不是经济压力、政治分歧,甚至不是出轨。影响婚姻的真正杀手是沟通不当,常见的有四类语言伤害,被戏称为“四大末日启示”。

  • 批评。指责和批判都是伤人的语言攻击,比如,“你怎么这么傻”“你怎么什么事都做不成”。
  • 鄙视。对男人最大的伤害是,“你真是一个无用的男人”,对女人则是“你怎么这么丑”“你都是做母亲的人了,怎么一点母亲的样子都没有”。
  • 辩护。从来不愿意承认自己做错事,把矛盾指向别人。
  • 冷战。冷暴力是很危险的。建议夫妻之间每周需要5小时的闲聊时间。此外,夫妻之间能开怀大笑或者是会心一笑都很重要。

一项早期的心理学研究调查了100多对幸福的夫妻、100多对不幸福的夫妻和100多对最不幸福的夫妻,试图找到是哪些因素影响了婚姻幸福。结论发现,夫妻对以下问题的态度相似性越高就越幸福。

  • 不吵架,夫妻之间老是敌意相向是很危险的;
  • 对做善事和公益的态度,这是道德的一致性;
  • 在疾病时,夫妻能否不离不弃地相互照顾;
  • 在困难时,是自力更生还是相互扶持?结论表明,相互帮助的夫妻牵手的时间会更长,独立解决问题的,关系也更容易破裂。

一项近期的研究表明,如果要维持长久的婚姻,有五个指标也值得用心留意。

  • 女性的感受。现代婚姻中,主动离婚的往往是女性。因此让女性在婚姻中感受到爱特别重要;
  • 要有共同的活动和计划;
  • 能在一起笑;
  • 对孩子满意;
  • 理解对方。

经营婚姻并不容易,但婚姻也并不可怕。美满的婚姻是幸福的源泉,也终将和成功事业互相成就。

来源 | 中欧EMBA