彭凯平:逆境中,怎样打一剂「心理疫苗」?
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焦虑是人类的基本处境。逆境中,如何化解焦虑,应对伤害,克服孤独与郁闷,领会生命的价值与意义?在中欧EMBA合一讲堂上,彭凯平教授告诉我们,积极心态的开关,就在每个人自己手上。
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彭凯平
中欧国际工商学院访问教授
清华大学心理学系教授
清华大学社会科学学院院长
中国积极心理学奠基人
1/ 什么是积极心态?
人类应对风险和危机,其实是有一套成熟自然的反应机制,在心理学中称为「应激反应机制」,即当人遇到了挫折、磨难之时,头部三个重要的器官,下丘脑、垂体和肾上腺分泌出压力激素,让人进入应激反应状态。
这一状态让人心跳加快,全身骨骼力量加强,感觉更加敏锐,以「斗」或者「逃」的方式来应对冲击。
本来应激反应机制是一种特别好的应对挫折的方法,但是因为人类有了心智,思考过多,反而容易抑制应激反应机制发挥作用,导致焦虑、抑郁、烦躁等各种情绪。
内卷、躺平、丧、emo这些词在某种程度上都说明了应激反应机制开始失控,没能找到方法来释放压力激素。
以往心理咨询会采用各种认知行为疗法来治疗,但问题不减反增。
1987年,弗吉尼亚大学心理学教授丹尼尔·魏格纳(Daniel Wegner)发表了一篇研究。研究中,他要求参与者尝试不去想象白色的熊,结果却适得其反。
魏格纳证明,逃避困扰、压抑创伤、控制疼痛都会导致这些症状以更负面的方式回归,这个效应被称为「白熊效应」或者「反弹效应」。
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如何忘掉这头白熊?管理、控制、压抑负面情绪伤害的方法用了一百多年,效果其实有限。美国宾州大学教授、著名心理学家马丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman)提倡用积极的心态来替代、转移和升华消极的情绪体验。
积极心态是乐、欢与喜吗?不是!积极心态重要的是「积极」。
所以不要去想这头白熊,而是想着满园的鲜花、灿烂的阳光、孩子的笑脸,这就是积极心理学的逻辑。
马丁·塞利格曼的成名作《习得性无助感》展示了当人们觉得做任何事都没有用时,会表现出绝望和无助。这样的心态进而让人出现胃溃疡,甚至精神疾病。
在特殊时期,心理学家能够做的就是告诉大家,每个人内在的积极心理的力量,可以让我们活出心花怒放的人生。
2/ 心理韧性的三重含义
跑过马拉松的人都有体会,前期靠体力,中期靠脑力,后期靠心力。能够跑到终点,靠的是心力支撑,我们称之为心理韧性。
心理韧性分为三重境界。
第一重:复原力。这是指人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的心理能力,也称之为反弹力、坚韧的精神。这样的一种复原力其实是人类进化而来的特别重要的保护机制。
第二重:抗逆力。这是面对长远目标时的努力和耐力。美国宾州大学心理学教授安姬拉·李·达克沃斯(Angela Lee Duckworth)称之为耐磨力,通俗的说法是意志力、自控力等。
她发现,成功其实不是因为智商超群、家境优越、刻苦奋斗,而是因为百折不挠。
达尔文曾经说过:自然界生存下来的,既不是四肢最强壮的,也不是头脑最聪明的,而是有能力适应变化的物种。
第三重:创伤后成长。是指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。临床心理学家理查德·特勒斯奇(Richard G Tedeschi)首次称之为PTG(创伤后的成长),以区别于PTSD(创伤后应激障碍)。
PTSD是创伤给人留下难以抹杀的心理阴影。特勒斯奇发现,面对同样的创伤,真正产生PTSD的人不超过30%,一些人会产生创伤后的成长。
我把创伤后的成长与发展称为PTGD(Post-traumatic growth and development),不仅包括恢复「正常」,还包括将逆境作为通向成长和获益的途径或者机遇。
特勒斯奇研究发现,被性伤害过的少女并不总是生活在阴影中,大部分人最后还是活出了灿烂的人生,不是因为侵害无害,而是人心坚强。人可以利用挫折、打击、磨难让自己变得更坚强、更积极向上。
正如哲学家尼采的名言:「任何不能杀死我的,都会使我更强大。」
心理韧性的三层境界能够呵护人们的积极心态,但是如何应用这些理论呢?
3/ 心理韧性的第一重境界提升复原力
为了简便易学,我们将提升复原力的方法总结为「八正法」。
1. 深呼吸。17世纪,一位波兰裔医生发现往鼻子里喷凉气能让自己开心。当时不知道是什么原因,此后的研究发现,凉气能够降低杏仁核的活动。
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杏仁核位于鼻子后侧,是人类负面心理体验的重要加工中心,是产生情绪、识别情绪和调节情绪的脑部组织。
当闻到不好的味道、看到丑恶的画面、听到刺激的话时,会导致杏仁核充血,温度上升,继而烦躁。
密歇根大学心理学家坎特·布瑞吉(Kent Berridge)据此提出深呼吸法,深呼吸三分钟能让心情复原。
2. 闻香。中国有「君子佩香」的传统。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。
嗅觉是独特的感官,它先经过杏仁核产生情绪反应,再到达大脑前额叶产生认知评价。所以嗅觉对我们的情绪调节是最直接、最快的,而听觉、触觉需要先经过大脑评价,之后才有情绪反应。
3. 抚摸身体。人们曾经以为情绪的神经元集中在大脑前额叶,现在才发现全身都有。身体有几个部位经过抚摸后,对情绪的安抚效果最好。
一个部位是两乳之间的膻中穴以及腹部,肠胃有丰富的情绪神经元,胃口好其实是心情好;一个部位是手掌,互相击掌,互相碰撞,互相捶胸顿足,互相抚摸身体都可以缓解紧张情绪。
4. 幽默。文学家林语堂先生将humour翻译成幽默。所谓幽默即是幽幽地想,默默地笑。听到幽默段子时,会心一笑有情绪调节的作用。被人责骂后,自嘲一下,幽默一把,打击就会缓解很多。
5. 倾诉。倾诉是有长度、有深度的沟通交流。一般来说,倾诉要经过30分钟以后才能慢慢地打开心扉。家中要营造倾诉的氛围,所有的痛苦和磨难,只要找人说出来,对心情就会有复原作用。
6. 运动。运动项目是什么并不重要,重要的是在动。哪怕是打扫卫生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以,只要我们有这样的行动,就是有意义、有价值、有作用的。
7. 正念。正念正确的翻译是「专心致志的觉察」,是我们对自己内心的觉知,让意念专心致志。练气功时,所有的思绪都集中在丹田处;打太极时,思绪都集中在环抱「火球」上,这些做法都是意守一处。守住什么地方不重要,守住本身就有作用,对心情会有很好的帮助。
8. 写作。随手写点什么都能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事,当理智占据上风时,情绪反应就受到了抑制。
文学家歌德曾经向好友的太太夏洛特求欢,失败后试图自杀,但自杀前想留份遗书,于是就开始写《少年维特的烦恼》,写了三天三夜之后就没打算再自杀了。写作其实比你想象的简单,只要有真情实感,那就是最好的素材。
4/ 心理韧性的第二重境界提升抗逆力
美国佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)是意志力领域的前沿学者。
他发现自我调控能力是大脑执行功能的一部分,也称为意志力。
自我控制和意志活动需要心理力量。自我调控的力量是有限的,会产生消耗,个体在同一时间内只能抑制数量有限的冲动。自我调控的成功与否,取决于个体自我调控力量的水平,拥有更多力量的人更有可能达到自我调控的目标。
意志力是有限的宝贵资源,但是我们可以补充它、提升它。鲍迈斯特发现,意志力其实跟肌肉力量一样,是可以锻炼的,但需要经过挑战、磨难、挫折、打击,让它酸、痛、累,不断地适应,才会不断地强大。所以自我挑战是提升抗逆力的特别重要的方法和路径。
为此,鲍迈斯特提出提升抗逆力的「六大道」。
1. 体育锻炼。体育锻炼能够提高人的意志力和抗逆力,在挫折打击面前,在体育锻炼中坚持下来的人,意志力将提升很多。
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2. 自我挑战。一定要让自己有些不顺,或是做一些自己不愿意做的事,持之以恒,就能够提高我们的意志力。
3. 目标想象。通常有志向、有目标、有追求时,很容易提高自己的意志力。
4. 正念冥想。能够在困难中熬下来,那是因为内心的力量增强了。多做一些正念冥想,是特别行之有效的意志力提升的策略。
5. 积极心态。人在开心的时候意志力会增强,反之,意志力会薄弱。放纵自己的时候往往是烦、累、急躁的时候。
6. 有效休息。休息不是讲时间长度,而是讲效率。人类大脑的工作原理是交替式兴奋,做一件事时只使用部分的神经网络,另外一部分休息,所以要充分利用大脑的交替休息机制。当孩子学数学烦困时,可以改做别的事,这对于意志力的提升会有很大的帮助。
5/ 心理韧性的第三重境界
创伤后成长
马里兰大学有三位教授提出「恐惧管理」理论。这一理论指出,所有的创伤,其实都是唤醒了死亡恐惧。求生的欲望和必死的认识之间的张力让我们焦虑,于是人类采用各种方式来管理这种恐惧。
创伤后能够成长,是因为把各种防御机制用到了极致。
人类演化出了两种防御机制。近端防御机制只能短暂地解决问题,比如否认、压抑、退行。退行心理是指人们在遭受挫折时,以比较幼稚的态度,选择早期生活阶段的某种行为方式来应对当前情况。这样的逃避只能暂时解决问题,但是不表示这个问题不存在了。
而彻底解决创伤后的恐惧,提高心理韧性,培养创伤后的成长,一个重要的方法是建立远端防御机制,主要有三种路径:意义感的发现、亲情的确认以及幸福的感受。
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意义感的发现
意义是人的灵性、悟性、感性和德性。痛苦容易唤醒我们追求意义的冲动,以及捍卫人性的力量,给我们机会去发展和表达最高价值和崇高美德。而当我们开心时,是不会做这些深度思考的。
发现意义需要用我们的慧眼禅心。
1981年,由于对视觉信息处理所做的开创性工作,哈佛大学教授休伯尔(David Hubel)和瑞典神经科学家维泽尔(Torsten Weisel)共同获得了诺贝尔生理学或医学奖。他们发现人的视觉系统除了眼球等,还包括视交叉(视神经的一段)以及大脑前额叶。
这意味着,只是靠「眼睛看」其实不一定看得到,如果「心眼」没有看见,你是看不见的。中国人讲「又见」,是得用心再看一遍,称为「观」。
释迦牟尼说:历经劫数终成佛,源自观心。任何事情要找到意义,就得用心看,不能光用肉眼看,否则等于什么都没看见。
这就是我们发现意义的修行方法,需要又见。居于家中,对我们过往熟悉但没有注意到的细节用心再看一遍,就会发现那些曾经被忽视的意义。
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亲情的确认
亲情是人类的本能,但后天可以通过接触和沟通这两种方法得以提升。
方法一:接触的魅力
原始的人类居住于山顶的洞穴。在漆黑中,深层的智慧告诉我们,挨在身边的人一定是亲人。所以人类会下意识地喜欢能够碰得着、抓得住的人。
很多时候我们忘掉了这些本能,特别是受过教育的人,开始用理性替代感性,用视觉、用言语来替代肢体的碰撞、接触。
而亲人之间的肢体碰撞和接触能增加我们的安全感和心理韧性。人类需要亲情来抵御各种风险和灾难。
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1957年,心理学家哈利·哈洛(Harry F. Harlow)发表了一篇震惊世界的研究报告,他通过恒河猴实验发现亲情的本质就是一些肢体接触。
他为刚出生的恒河猴幼崽设计了两种代理「母猴」。一种以海绵和毛织物包裹起来;另一种由铁丝网制成,但装置了奶瓶。
结果显示,小猴每天有18个小时躺在有接触感的「妈妈」怀里,只有3个小时躺在有奶水的「妈妈」怀里吸奶。因此可以说,「有奶不是娘,有抚摸才是娘」。
所以亲情是需要碰撞,需要打闹,需要肢体接触的。千万别做那种举案齐眉、相敬如宾的事。肢体的接触碰撞让我们产生大量的爱的激素,这就是催产素。
人类的善意很多时候是通过肢体接触来完成沟通、交流与表达的。比如NBA为了增强球队成员的团结,用击掌、碰撞、握手和拥抱来鼓励士气。
方法二:积极的沟通
根据华盛顿大学心理学教授约翰·古特曼(John Gottman)针对四千多对夫妻婚姻的调研发现,有四个标志是摧毁亲密关系的最大杀手,它们分别是批判、鄙视、辩解和冷战,皆源自不当沟通。
批判:上纲上线的指责。
鄙视:认为对方是无用的人,是废物。
辩解:把责任都推给对方。
冷战:一言不发,冷暴力,没有交流和沟通。
夫妻之间每周至少要有五个小时的闲聊。不要聊带有功利目的的话题,观点不同易产生分歧。也不要聊带有数量的问题,如赚多少钱,欠多少钱。
建议聊无限的问题,就是没有标准答案的问题,比如积极心态、爱情、你爱我有多深,这些话题会越聊越开心,因为没有标准答案,所以都是对的。
正面与负面的沟通还存在最佳比例,积极并不是否定批评、警醒和建议,不可能总是唱赞歌。但这个比例以多少为宜呢?心理学家洛萨达发现,最成功的团队沟通比例中,五句正面的表达配一句批评建议,能够产生积极的效果。换成中国式的表达,就是「打一打,揉五揉」。
夫妻之间也是如此,与太太吵一句架,记住要用五句好话补回来,亲密关系才能够得到维持。
所以说加强亲密关系的方法,一是增加接触,二是加强积极沟通,让亲情得到呵护,创伤后成长的概率就能提高很多。
6/ 幸福从何而来?
幸福的感受其实就是各种神经化学递质产生的积极的身心体验,它们分别是多巴胺、催产素、内啡肽、血清素。
生活不总是阳光灿烂的,一定有挫折和痛苦,我们该如何控制负面情绪,常享有意义的快乐呢?需要的是「五施」——颜施、身施、言施、心施和眼施。
做好这五件简单而平凡的事,就可以让人获得幸福的感受。
第一,颜施。每次给别人笑脸,从面部到腹部就约有80块肌肉参与运动。笑100次对心脏的血液循环和肺功能的锻炼相当于划船10分钟的运动效果。
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法国医生迪香(Duchenne)发现,当一个人的三块面部肌肉同时活动时,会产生一种特别有感染力的微笑:一是嘴角肌上扬,二是颧骨肌上提,三是眼角肌收缩。幸福的人一定是经常面露这种「迪香式」微笑的人。
第二,身施。要舍得动。不要以为人不动可以活千年,那是乌龟。人是行动的生物,动很重要。
第三,言施。教授喜欢拖堂,领导喜欢训话,群众喜欢八卦,说话是人的天性,不让我们说话是剥夺人性。
第四,心施。要有悟,也就是意义感。
盲人作家海伦·凯勒在《假如给我三天光明》一书中描述了自己特别重要的心灵体验,也对所有明眼人发出真实的劝告。
她说:去善用你的眼睛吧,就像明天你将会失明一样。去聆听美妙的天籁、悦耳的鸟鸣、铿锵有力的交响曲吧,就像明天你将会失聪一样。去用心抚摸每一个物件吧,就像明天你将会失去触觉一样。去闻花香,品尝每一口饭菜吧,就像明天你将永远无法闻到香味和尝到味道一样。
第五,眼施。就是前文所说的「观」。
当你的爱人换了一件新衣服,或者孩子遇到不开心的事时,你能及时察觉他们的变化吗?幸福需要我们有一双慧眼,去关注、发现生活中的美,去表达、传递我们的爱。
人生的历程从来不是一帆风顺,当我们回首往事,所有的磨难都在一笑之间。衷心祝福大家能够保持一种向上的心态,积极生活,心花怒放,福流澎湃。
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