彭凯平：斗or逃？积极心理学告诉你如何增强逆境中的心理韧性 | F观点

新冠疫情反反复复持续了三年，没有人能从中幸免，而疫情带来的连锁反应，也让我们一次次地陷入焦虑。

焦虑是人类的基本处境。逆境中，如何化解焦虑，应对伤害，克服孤独与郁闷，领会生命的价值与意义？中国积极心理学奠基人彭凯平教授告诉我们，积极心态的开关，就在每个人自己手上。

彭凯平

清华大学社会科学学院院长

中国积极心理学奠基人

 

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什么是积极心态？

人类应对风险和危机，其实是有一套成熟自然的反应机制，在心理学中称为「应激反应机制」，即当人遇到了挫折、磨难之时，头部三个重要的器官，下丘脑、垂体和肾上腺分泌出压力激素，让人进入应激反应状态。

这一状态让人心跳加快，全身骨骼力量加强，感觉更加敏锐，以「斗」或者「逃」的方式来应对冲击。

本来应激反应机制是一种特别好的应对挫折的方法，但是因为人类有了心智，思考过多，反而容易抑制应激反应机制发挥作用，导致焦虑、抑郁、烦躁等各种情绪。

内卷、躺平、丧、emo这些词在某种程度上都说明了应激反应机制开始失控，没能找到方法来释放压力激素。

以往心理咨询会采用各种认知行为疗法来治疗，但问题不减反增。

1987年，弗吉尼亚大学心理学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）发表了一篇研究。研究中，他要求参与者尝试不去想象白色的熊，结果却适得其反。

魏格纳证明，逃避困扰、压抑创伤、控制疼痛都会导致这些症状以更负面的方式回归，这个效应被称为「白熊效应」或者「反弹效应」。

如何忘掉这头白熊？管理、控制、压抑负面情绪伤害的方法用了一百多年，效果其实有限。美国宾州大学教授、著名心理学家马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）提倡用积极的心态来替代、转移和升华消极的情绪体验。

积极心态是乐、欢与喜吗？不是！积极心态重要的是「积极」。

所以不要去想这头白熊，而是想着满园的鲜花、灿烂的阳光、孩子的笑脸，这就是积极心理学的逻辑。

马丁·塞利格曼的成名作《习得性无助感》展示了当人们觉得做任何事都没有用时，会表现出绝望和无助。这样的心态进而让人出现胃溃疡，甚至精神疾病。

在特殊时期，心理学家能够做的就是告诉大家，每个人内在的积极心理的力量，可以让我们活出心花怒放的人生。

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心理韧性的三重含义

跑过马拉松的人都有体会，前期靠体力，中期靠脑力，后期靠心力。能够跑到终点，靠的是心力支撑，我们称之为心理韧性。

心理韧性分为三重境界。

第一重：复原力。这是指人从逆境、冲突、痛楚、失败和压力中迅速恢复的心理能力，也称之为反弹力、坚韧的精神。这样的一种复原力其实是人类进化而来的特别重要的保护机制。

第二重：抗逆力。这是面对长远目标时的努力和耐力。美国宾州大学心理学教授安姬拉·李·达克沃斯（Angela Lee Duckworth）称之为耐磨力，通俗的说法是意志力、自控力等。

她发现，成功其实不是因为智商超群、家境优越、刻苦奋斗，而是因为百折不挠。

达尔文曾经说过：自然界生存下来的，既不是四肢最强壮的，也不是头脑最聪明的，而是有能力适应变化的物种。

第三重：创伤后成长。是指由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。临床心理学家理查德·特勒斯奇（Richard G Tedeschi）首次称之为PTG（创伤后的成长），以区别于PTSD（创伤后应激障碍）。

PTSD是创伤给人留下难以抹杀的心理阴影。特勒斯奇发现，面对同样的创伤，真正产生PTSD的人不超过30%，一些人会产生创伤后的成长。

我把创伤后的成长与发展称为PTGD（Post-traumatic growth and development），不仅包括恢复「正常」，还包括将逆境作为通向成长和获益的途径或者机遇。

特勒斯奇研究发现，被性伤害过的少女并不总是生活在阴影中，大部分人最后还是活出了灿烂的人生，不是因为侵害无害，而是人心坚强。人可以利用挫折、打击、磨难让自己变得更坚强、更积极向上。

正如哲学家尼采的名言：「任何不能杀死我的，都会使我更强大。」

心理韧性的三层境界能够呵护人们的积极心态，但是如何应用这些理论呢？

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心理韧性的第一重境界

提升复原力

为了简便易学，我们将提升复原力的方法总结为「八正法」。

1. 深呼吸。17世纪，一位波兰裔医生发现往鼻子里喷凉气能让自己开心。当时不知道是什么原因，此后的研究发现，凉气能够降低杏仁核的活动。

杏仁核位于鼻子后侧，是人类负面心理体验的重要加工中心，是产生情绪、识别情绪和调节情绪的脑部组织。

当闻到不好的味道、看到丑恶的画面、听到刺激的话时，会导致杏仁核充血，温度上升，继而烦躁。

密歇根大学心理学家坎特·布瑞吉（Kent Berridge）据此提出深呼吸法，深呼吸三分钟能让心情复原。

2. 闻香。中国有「君子佩香」的传统。闻香是一种调节情绪、复原心理的快速方法。

嗅觉是独特的感官，它先经过杏仁核产生情绪反应，再到达大脑前额叶产生认知评价。所以嗅觉对我们的情绪调节是最直接、最快的，而听觉、触觉需要先经过大脑评价，之后才有情绪反应。

3. 抚摸身体。人们曾经以为情绪的神经元集中在大脑前额叶，现在才发现全身都有。身体有几个部位经过抚摸后，对情绪的安抚效果最好。

一个部位是两乳之间的膻中穴以及腹部，肠胃有丰富的情绪神经元，胃口好其实是心情好；一个部位是手掌，互相击掌，互相碰撞，互相捶胸顿足，互相抚摸身体都可以缓解紧张情绪。

4. 幽默。文学家林语堂先生将humour翻译成幽默。所谓幽默即是幽幽地想，默默地笑。听到幽默段子时，会心一笑有情绪调节的作用。被人责骂后，自嘲一下，幽默一把，打击就会缓解很多。

5. 倾诉。倾诉是有长度、有深度的沟通交流。一般来说，倾诉要经过30分钟以后才能慢慢地打开心扉。家中要营造倾诉的氛围，所有的痛苦和磨难，只要找人说出来，对心情就会有复原作用。

6. 运动。运动项目是什么并不重要，重要的是在动。哪怕是打扫卫生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我们有这样的行动，就是有意义、有价值、有作用的。

7. 正念。正念正确的翻译是「专心致志的觉察」，是我们对自己内心的觉知，让意念专心致志。练气功时，所有的思绪都集中在丹田处；打太极时，思绪都集中在环抱「火球」上，这些做法都是意守一处。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，对心情会有很好的帮助。

8. 写作。随手写点什么都能对情绪起到调节作用。写作是一件利用理智的事，当理智占据上风时，情绪反应就受到了抑制。

文学家歌德曾经向好友的太太夏洛特求欢，失败后试图自杀，但自杀前想留份遗书，于是就开始写《少年维特的烦恼》，写了三天三夜之后就没打算再自杀了。写作其实比你想象的简单，只要有真情实感，那就是最好的素材。

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心理韧性的第二重境界

提升抗逆力

美国佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是意志力领域的前沿学者。

他发现自我调控能力是大脑执行功能的一部分，也称为意志力。

自我控制和意志活动需要心理力量。自我调控的力量是有限的，会产生消耗，个体在同一时间内只能抑制数量有限的冲动。自我调控的成功与否，取决于个体自我调控力量的水平，拥有更多力量的人更有可能达到自我调控的目标。

意志力是有限的宝贵资源，但是我们可以补充它、提升它。鲍迈斯特发现，意志力其实跟肌肉力量一样，是可以锻炼的，但需要经过挑战、磨难、挫折、打击，让它酸、痛、累，不断地适应，才会不断地强大。所以自我挑战是提升抗逆力的特别重要的方法和路径。

为此，鲍迈斯特提出提升抗逆力的「六大道」。

1. 体育锻炼。体育锻炼能够提高人的意志力和抗逆力，在挫折打击面前，在体育锻炼中坚持下来的人，意志力将提升很多。

2. 自我挑战。一定要让自己有些不顺，或是做一些自己不愿意做的事，持之以恒，就能够提高我们的意志力。

3. 目标想象。通常有志向、有目标、有追求时，很容易提高自己的意志力。

4. 正念冥想。能够在困难中熬下来，那是因为内心的力量增强了。多做一些正念冥想，是特别行之有效的意志力提升的策略。

5. 积极心态。人在开心的时候意志力会增强，反之，意志力会薄弱。放纵自己的时候往往是烦、累、急躁的时候。

6. 有效休息。休息不是讲时间长度，而是讲效率。人类大脑的工作原理是交替式兴奋，做一件事时只使用部分的神经网络，另外一部分休息，所以要充分利用大脑的交替休息机制。当孩子学数学烦困时，可以改做别的事，这对于意志力的提升会有很大的帮助。

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心理韧性的第三重境界

创伤后成长

马里兰大学有三位教授提出「恐惧管理」理论。这一理论指出，所有的创伤，其实都是唤醒了死亡恐惧。求生的欲望和必死的认识之间的张力让我们焦虑，于是人类采用各种方式来管理这种恐惧。

创伤后能够成长，是因为把各种防御机制用到了极致。

人类演化出了两种防御机制。近端防御机制只能短暂地解决问题，比如否认、压抑、退行。退行心理是指人们在遭受挫折时，以比较幼稚的态度，选择早期生活阶段的某种行为方式来应对当前情况。这样的逃避只能暂时解决问题，但是不表示这个问题不存在了。

而彻底解决创伤后的恐惧，提高心理韧性，培养创伤后的成长，一个重要的方法是建立远端防御机制，主要有三种路径：意义感的发现、亲情的确认以及幸福的感受。

• 意义感的发现

意义是人的灵性、悟性、感性和德性。痛苦容易唤醒我们追求意义的冲动，以及捍卫人性的力量，给我们机会去发展和表达最高价值和崇高美德。而当我们开心时，是不会做这些深度思考的。

发现意义需要用我们的慧眼禅心。

1981年,由于对视觉信息处理所做的开创性工作，哈佛大学教授休伯尔（David Hubel）和瑞典神经科学家维泽尔（Torsten Weisel）共同获得了诺贝尔生理学或医学奖。他们发现人的视觉系统除了眼球等，还包括视交叉（视神经的一段）以及大脑前额叶。

这意味着，只是靠「眼睛看」其实不一定看得到，如果「心眼」没有看见，你是看不见的。中国人讲「又见」，是得用心再看一遍，称为「观」。

释迦牟尼说：历经劫数终成佛，源自观心。任何事情要找到意义，就得用心看，不能光用肉眼看，否则等于什么都没看见。

这就是我们发现意义的修行方法，需要又见。居于家中，对我们过往熟悉但没有注意到的细节用心再看一遍，就会发现那些曾经被忽视的意义。

• 亲情的确认

亲情是人类的本能，但后天可以通过接触和沟通这两种方法得以提升。

方法一：接触的魅力

原始的人类居住于山顶的洞穴。在漆黑中，深层的智慧告诉我们，挨在身边的人一定是亲人。所以人类会下意识地喜欢能够碰得着、抓得住的人。

很多时候我们忘掉了这些本能，特别是受过教育的人，开始用理性替代感性，用视觉、用言语来替代肢体的碰撞、接触。

而亲人之间的肢体碰撞和接触能增加我们的安全感和心理韧性。人类需要亲情来抵御各种风险和灾难。

1957年，心理学家哈利·哈洛（Harry F. Harlow）发表了一篇震惊世界的研究报告，他通过恒河猴实验发现亲情的本质就是一些肢体接触。

他为刚出生的恒河猴幼崽设计了两种代理「母猴」。一种以海绵和毛织物包裹起来；另一种由铁丝网制成，但装置了奶瓶。

结果显示，小猴每天有18个小时躺在有接触感的「妈妈」怀里，只有3个小时躺在有奶水的「妈妈」怀里吸奶。因此可以说，「有奶不是娘，有抚摸才是娘」。

所以亲情是需要碰撞，需要打闹，需要肢体接触的。千万别做那种举案齐眉、相敬如宾的事。肢体的接触碰撞让我们产生大量的爱的激素，这就是催产素。

人类的善意很多时候是通过肢体接触来完成沟通、交流与表达的。比如NBA为了增强球队成员的团结，用击掌、碰撞、握手和拥抱来鼓励士气。

方法二：积极的沟通

根据华盛顿大学心理学教授约翰·古特曼（John Gottman）针对四千多对夫妻婚姻的调研发现，有四个标志是摧毁亲密关系的最大杀手，它们分别是批判、鄙视、辩解和冷战，皆源自不当沟通。

批判：上纲上线的指责。

鄙视：认为对方是无用的人，是废物。

辩解：把责任都推给对方。

冷战：一言不发，冷暴力，没有交流和沟通。

夫妻之间每周至少要有五个小时的闲聊。不要聊带有功利目的的话题，观点不同易产生分歧。也不要聊带有数量的问题，如赚多少钱，欠多少钱。

建议聊无限的问题，就是没有标准答案的问题，比如积极心态、爱情、你爱我有多深，这些话题会越聊越开心，因为没有标准答案，所以都是对的。

正面与负面的沟通还存在最佳比例，积极并不是否定批评、警醒和建议，不可能总是唱赞歌。但这个比例以多少为宜呢？心理学家洛萨达发现，最成功的团队沟通比例中，五句正面的表达配一句批评建议，能够产生积极的效果。换成中国式的表达，就是「打一打，揉五揉」。

夫妻之间也是如此，与太太吵一句架，记住要用五句好话补回来，亲密关系才能够得到维持。

所以说加强亲密关系的方法，一是增加接触，二是加强积极沟通，让亲情得到呵护，创伤后成长的概率就能提高很多。

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幸福从何而来？

幸福的感受其实就是各种神经化学递质产生的积极的身心体验，它们分别是多巴胺、催产素、内啡肽、血清素。

生活不总是阳光灿烂的，一定有挫折和痛苦，我们该如何控制负面情绪，常享有意义的快乐呢？需要的是「五施」——颜施、身施、言施、心施和眼施。

做好这五件简单而平凡的事，就可以让人获得幸福的感受。

第一，颜施。每次给别人笑脸，从面部到腹部就约有80块肌肉参与运动。笑100次对心脏的血液循环和肺功能的锻炼相当于划船10分钟的运动效果。

法国医生迪香（Duchenne）发现，当一个人的三块面部肌肉同时活动时，会产生一种特别有感染力的微笑：一是嘴角肌上扬，二是颧骨肌上提，三是眼角肌收缩。幸福的人一定是经常面露这种「迪香式」微笑的人。

第二，身施。要舍得动。不要以为人不动可以活千年，那是乌龟。人是行动的生物，动很重要。

第三，言施。教授喜欢拖堂，领导喜欢训话，群众喜欢八卦，说话是人的天性，不让我们说话是剥夺人性。

第四，心施。要有悟，也就是意义感。

盲人作家海伦·凯勒在《假如给我三天光明》一书中描述了自己特别重要的心灵体验，也对所有明眼人发出真实的劝告。

她说：去善用你的眼睛吧，就像明天你将会失明一样。去聆听美妙的天籁、悦耳的鸟鸣、铿锵有力的交响曲吧，就像明天你将会失聪一样。去用心抚摸每一个物件吧，就像明天你将会失去触觉一样。去闻花香，品尝每一口饭菜吧，就像明天你将永远无法闻到香味和尝到味道一样。

第五，眼施。就是前文所说的「观」。

当你的爱人换了一件新衣服，或者孩子遇到不开心的事时，你能及时察觉他们的变化吗？幸福需要我们有一双慧眼，去关注、发现生活中的美，去表达、传递我们的爱。

人生的历程从来不是一帆风顺，当我们回首往事，所有的磨难都在一笑之间。衷心祝福大家能够保持一种向上的心态，积极生活，心花怒放，福流澎湃。