李松蔚
心理咨询师、北京大学临床心理学博士

今天我分享两个关键词：一个是觉察，一个是打破。觉察是了解自己，打破是改变自己。所有的改变是在觉察的基础上去改变；而所有的觉察，它最终的方向，也一定是要为了一个正向的改变去服务。

我曾见过许多人在剖析原生家庭时陷入困境：有人抱怨父母过于严厉导致自己自卑，有人将成年后的讨好型人格归咎于童年创伤。但问题是，觉察不等于改变。

我们反复强调过去的伤痛，反而可能放大对自己的不满，甚至陷入「宿命论」的泥潭——毕竟，谁也无法回到童年改写经历。这种叙事最终导向的，往往是怨恨而非成长。

01

觉察：环境如何塑造了我们？

我用一张集合图来解释觉察：外部世界是一个大圆，每个人接触的、理解的世界只是其中的小圆。若只在小圆中寻找自我，实则是「自我验证」——用熟悉的经验解释一切，屏蔽其他可能性。

我曾认为「成绩差的人注定过不好」——因为我从小接触的都是擅长考试的人。直到从事心理咨询后才发现，许多不擅长学习的孩子，反而活得自由而精彩，他们可能早早创业，或在游戏中展现天赋。这些经历让我意识到，我们的认知框架，本质上是环境经验的投射。

进化论揭示了一个真相：所有人在一个环境里能够稳定地存在下去，他与这个环境之间是相互匹配的。环境稳定地给这个人提供某种输入，而这个人稳定地对环境进行某种输出。

我们常常能从父母身上想象出孩子是什么样的，或者反过来从孩子身上推断出他的家庭。

脾气暴躁的父母往往培养出在人际关系里如鱼得水的孩子；情绪稳定的家长，他们的孩子可能显得「情商低」——因为后者无需刻意讨好他人。这些特质并非「缺陷」，而是适应环境的生存策略。

觉察到这一点后，你才有可能进入到「如何去改变」。在环境中养成的经验、策略、方法，包括你对这些的感知，最后都会形成大脑当中被固定激活的神经通路。成年之后，就变成一套稳定的我们用来认知世界的框架。

02

打破：当旧经验成为枷锁

觉察的终点不是自我解释，而是改变。但改变为何如此艰难？

 ■  大脑的滤镜机制

人的大脑天生厌恶不确定性，它会自动过滤陌生信息，只加工熟悉的部分。熟悉的事物对我来说是安全的，大脑的加工速度会更快，决策的路径就更短，得到的结果更加可预测。

比如一个自认为「不擅长讲课」的老师，只会关注台下玩手机的学生，却对认真听讲者视而不见。老一辈人经历过物质匮乏，即便如今富裕了，仍会囤积废品。这不是「毛病」，而是「特点」，这些特点是曾经有效的生存策略。但若环境已变，过去的策略就可能成为未来的枷锁。

我们的人生经验，最后会形成一种滤镜。我们看到的从来不是世界的全貌，而是被经验加工后的「安全区」。

有管理者跟我抱怨：「我真的拿我的孩子没办法，因为不能辞退他。」你就知道他的人生经验是从哪里来的了，他的管理三板斧——绩效考核、晋升激励、人员优化——在家庭中完全失灵。这恰恰说明旧经验在新角色中的局限性。当环境从「职场」切换到「家庭」，我们需要的不仅是技巧，更是认知的迭代。

今天的时代是一个变化的时代，世界正在发生一系列我们无法忽视的变化。当变化累积到一定程度，如果你不改变，最后会给自己带来很大的限制。

 ■  何时需要改变？

当你发现工具越来越顺手时，离更换工具的时候就不远了。改变并非随时需要，但在三种情境下尤为紧迫：

 o  新的人生阶段：比如从管理者角色转变为父母角色；

 o  环境剧变：技术颠覆（比如AI对各行各业的冲击）、观念迭代或战略规划迭代（从「增长模型」转向「生存模型」）；

 o  目标转换：从追求业绩到关注健康，从满足他人到寻找自我。

有时我会觉得这是现代人的不幸。如果你是几百年前的人，那你所有的人生经验在一个极其稳定的框架里都是可以叠加积累的。在农耕社会谁最有地位？是老人，老人积累了几十年的经验，可以用来指导年轻人更好地从事生产，所有经验都是有用的。

而今天你在家族群看到父母辈发的那些消息，很可能就告诉他们：「你受骗了。」所谓人生阅历带给他们的积累，在当下时间点已经过时了。他们越有经验，就越容易被骗或被限制。

 ■  当下的环境跟过去是一样的吗？

过去有一种比较粗俗的说法，叫「大力出奇迹」，这是增长时代常用的观念，在未来却未必成立。不是因为观念错了，而是未来的时代不支撑它了。

过往我们的学习路径是不断重复、试错和积累经验，但在更加灵活的时代，成功路径中的很大一部分，可能都是在快速迭代的。

一位做短剧的朋友告诉我，行业的迭代速度快到惊人。一部爆款短剧的生命周期只有2周到1个月，模仿者往往以失败告终。

我们做战略规划，以往都是增长模型，因为大环境是增长的。你永远都可以考虑说明年会比今年更好，再以此为基础去构建构想五年、十年以后做什么。

但当外部形势变得不确定，增长模型变成生存模型，要考虑的就是当衰退甚至被淘汰将大概率发生时，我们怎么能保证不去踩这些坑，让自己存活下来。

时代在变革，角色在转型。在变化的世界里沿用旧经验，是削足适履的认知过程。为了把新环境认知为「熟悉」的模式，大脑就会将自己打造成封闭的信息茧房。

所以，对于所有的自我觉察，最后的落点要落到一句话上：在今天或未来的生活中，我所处的环境跟过去是一样的吗？

03

从觉察到行动：改变的工具箱

 ■  自我觉察日记

在做心理咨询时，我用这样一张图表帮助过许多人，叫做「自我觉察日记」，每天就记录三件事：情境、感受、认知。比如：

 o  情境：员工抱怨工作超负荷

 o  感受：挫败、恼火

 o  认知：他在否定我的管理能力

坚持记录后，你会发现自己身上反复出现的「人生脚本」，这些脚本曾保护过你，但也会限制未来的可能性。于是我们把三栏表扩充到五栏：有没有其他的理解这件事的方式？有没有其他认知的可能性？如果换了角度，我的反应是不是就变了？

 o  新认知：也许他希望获得认可

 o  新的应对：问问他是怎么解决问题的

一位高管在日记中发现，自己总是将员工的反馈视为「攻击」。通过扩充视角，他学会了问：「你是怎么解决这些困难的？」团队氛围随之改善。

关税战是一把双刃剑。美国今年金融市场出现股市汇市债市的动荡是影响之一；一季度经济下跌了0.3%，是第二个表现；就业数据开始出现新变化也是一个影响。

 ■  认知重构

在心理咨询中，我常听到绝对化的自我定义：「我就是这样的人」「我永远做不到」。这时，我会引导来访者进行认知重构练习，将绝对化的描述改为动态表达。

 o  步骤一：写下固有认知（如「世界很危险」）

 o  步骤二：将其转换为描述性语言（如「现阶段，我被描述为更关注风险」）

 o  步骤三：追问「在什么条件下，这个描述会改变？」

一位来访者曾坚信「我无法信任别人」。通过练习她发现：「当对方主动分享脆弱时，我的信任感会增强。」这个发现让她开始尝试小步开放。

在商业领域，也经常发生此类的认知重构。比如星巴克从「咖啡店」变为「提供第三空间」；Netflix从「DVD邮寄商」成为「内容平台」。认知上的重命名会带来全新的行动路径。

 ■  最小成本实验

有位年轻人想去健身，但恐惧他人的嘲笑 ：「你这样的胖子也来健身房？」我建议他做一个实验，连续一周去健身房坐10分钟，其他什么也不用做。一周后他告诉我，根本无人注意他，他的恐惧都是想象的。

最小成本实验的价值在于：用低成本行动验证假设，而非被头脑中的「信息茧房」困住。

04

谁有力量谁改变

许多人问我：如何彻底改变人生？我的回答是：先改变5%。

改变从来不是「谁错谁改」，而是「谁有力量谁改变」。改变往往是强者做的事，需要为此承担责任和结果的不确定。

在不确定的时代，我们需要有两种能力：大处着眼的格局，小处着手的勇气。真正的成长，始于觉察，成于打破。当你意识到环境已变，旧脚本不再适用时，改变就不再是选择，而是生存的必然。

改变也不是一场革命，而是一次次微小的突围。当你从5%的调整开始，旧世界的围墙终将崩塌，新大陆的轮廓会逐渐清晰。

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